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のんちゃんのパスタ美味しかった？＾＾

6月4日現在

時間を言い訳にはしたくないのですが、ちょっと今忙しくてですね・・・種目のフォームやコツはこれから随時追加していきます！今グーグルで検索しながら書いてますみたいな記事を書きたくないので時間をください・・・いまのところは種目名で検索してご自身で調べてみて頂ければ幸いです。。すまぬ、、、すまぬ、、、一応今の情報量でなんとかいけると思います！

そのかわり分かりやすいのちゃんと作ります！！俺・・・ちゃんとやるから！

 

どうも石本です。今回はエニタイムフィットネスさんやジョイフィットさん、ティップネスさんなどの基本的にパーソナルがつかず自力で筋トレをするジムに通われている女性向けの記事です。

 

＜目指す体型やどれくらい頑張れるか？＞

この記事を読む前に絶対に確認してね。この記事に限らず僕の記事は全て

 

筋肉質じゃないけどたるんでない細い身体。肩幅とか広くしたくない、腕も太くしたくない、脚は健康的なレベルでなるだけ細い方がいい、でもお尻は上げたいし代謝も上げたい、時間や環境的に筋トレ頻度はまあ頑張って週２か３！

 

のような女性を対象にしています。僕はそういった女性の指導を超得意としています。そこのところよろしくお願いします！

 

 

また本当の初心者向けということでこの記事ではフリーウェイト（バーベル担いだりとか）は入れません。理由としては

 

・フリーウェイトゾーンは男性がいっぱいで超行きにくい

・フリーウェイトは難易度が高く、パーソナルにフォーム指導を受けないと前ももや腕や肩にきいてしまう

 

辺りです。ほんとあの空間に行くのは勇気がいるって女性がほんと多いですから・・・ただダンベルとベンチ台だけはなんとか使ってほしいのでそちらは一応入れております。ベンチ台は使えないことも多いので最悪マシンとダンベルだけで完結するようにしました。

 

 

まず鍛える順番は

 

【全身の場合】

胸→背中→二の腕→脚→腹筋

 

【２分割法の場合】

 

＜上半身の日＞

胸→背中→二の腕→腹筋

 

＜下半身の日＞

お尻や脚→腹筋

 

こんな感じです。胸はよほどのことがない限り一番始めに行う。理由は大半の女性で一番筋肉が増えにくい（重量が上がっていかない）のは胸だから。フレッシュな状態という筋トレ用語がありますが、これは一番元気な状態を指します。ただでさえ辛くて伸びにくい胸の種目が筋トレの最後の方にきたら・・そういうことです。

 

こんな感じのことをいっぱい考えた上で、この順番や種目にしています。

 

種目は色々書くと逆にこんがらがるので初心者向けに僕が絞ります。これさえやっとけばなんとかなるやつ！！

回数設定やセット数など筋肥大の効率はあえて無視していますのであしからず。一般的な女性の場合は

 

筋肉がめっちゃつく＜＜＜＜筋肉が少しつきにくいけど腕とか前ももとか太くならない

 

ですので。

 

必ず上から順番にやってね！それも全て意味があってのことなので！

 

 

赤字種目が必須で超オススメ。黒字は体力が余ってたらやろうね的な種目。

 

また全て３セットを行うのが基本。ただ全身法で時間が掛かりすぎるなら胸の種目以外は２セットに減らしてもいい。胸はなんとしても３セットやるのだ！！

 

重さの設定は規定回数範囲内に収まる重さで。例えば１５～２０回と書いてあるのに１０キロでやったら１０回しか出来なかったら７．５キロに落とす。逆に２０回がきっちり出来たら次回は重くすること。この”扱う重さ”が上がっていくことで筋肉が増えていくし、増えたことがわかります。

 

 

 

＜結構大事！！！＞

筋トレ前の有酸素や静的ストレッチ、ウォームアップは一切必要なし！１００キロとか担ぐ男性ならいざしらず、一般的な女性では必要ありません。ただ１種目目のウォームアップセットだけは入れましょう。例えばチェストプレスでいつも１セット目２０キロ１５回出来ているなら、１０キロ１０回を行う。これで十分。但し疲れるほどやっちゃだめですよ！また２種目目からのウォームアップはほぼ意味がないと考えてOK!

可動域を広げるための動的ストレッチややたら突っ張ってる筋肉へのコロコロは全然OK!

 

 

【胸】

＜チェストプレス＞

15回～20回

可動域をしっかり取ること。

 

＜ダンベルフライ＞

15回～20回

インクラインベンチが使えるならインクラインダンベルフライがオススメ。

 

 

 

【背中】

＜ラットプルダウン＞

15回～20回

ビハインド（頭の後ろ側）で引くなら１８回～２３回ほど引ける重さで。ビハインドで重すぎやフォーム崩れはリスクが大きいので（メリットも大きいけど）

 

＜ローイングのマシン＞

15回～20回

 

 

【二の腕】

＜両手キックバック＞

15回～20回

胸のチェストプレスでも意外と二の腕は使われるので、二の腕がそこまで気にならない女性、ちょっと腕に付きすぎた感が出てきた場合はやらなくてもいい。

 

 

【脚、お尻】

＜ダ
ンベルバックランジ＞

15回～20回

ふらつかない軽い重量で丁寧に。

 

＜ダンベルプリエスクワット＞

綾崎さんというツイッターで相互フォローさせていただいている女性のフォーム動画です。凄くフォームがキレイなので参考にどうぞ♪スピードは動画くらいがデフォルト。うまくしゃがむタイミングでも負荷が抜けてない丁寧なフォームです。もしご自身のフォームに自信がなければもうちょっとゆっくりやってもOK。

今回の動画〈プリエスクワット〉 石本さん(@ishimoto14)さんの本を参考にさせていただいています🙋 💮膝が前に出ない 💮膝を伸ばし切らない 💮一番しゃがんだところで1秒ストップ 💮スタート時に上半身を少し斜めにしたら終わ… https://t.co/im82bsUCXm

 

【腹】

＜ツイストクランチ＞